Insomnioak jota bazaude… aholkuak! – 

Insomnioak jota bazaude, urrats asko eman ditzakezu portaerak eta bizimodua aldatzeko, lo hartzen laguntzeko. Hona hemen insomnioa gainditzeko 10 aholku:

1– Egunero ordu berean esnatu.

Tentagarria da asteburuetan berandu lo egitea, batez ere astean zehar lo gutxi egin baduzu. Hala ere, insomnioa izanez gero, egunero ordu berean jaiki beharko zenuke, gorputza entrenatzeko eta une egokian esnatzeko.

2– Kendu alkohola eta pizgarriak (estimulatzaileak), hala nola nikotina eta kafeina.

Kafeinaren ondorioek hainbat ordu iraun dezakete, agian 24 ordura arte. Beraz, loari eragiteko aukerak esanguratsuak dira. Kafeinak, loa hasteko zailtasunak eragiteaz gain, sarritan esnatzea ere eragin dezake. Alkoholak eragin lasaigarria izan dezake kontsumitu eta hurrengo lehen orduetan, baina, ondoren, asaldurak eta atsedenik gabeko gaua eragin ditzake. Estimulatzaile gisa jarduten duten medikamentuetan bazaude, deskongestore edo asma inhalatzaileetan adibidez, galde iezaiozu zure medikuari noiz hartu behar diren hobekien, loaren gaineko edozein efektu minimizatzen laguntzeko.

3– Lo-kuluxkak.

Lo kuluxka egitea lo galduari aurre egiteko modu egokia den arren, ez da beti horrela izaten. Garrantzitsua da lo-eredu erregularra ezartzea eta mantentzea, eta norberaren burua trebatzea loa kuiekin lotzen, iluntasuna eta lotarako denbora koherentea bezala. Siesta egiteak gaueko loaren kalitatean eragin dezake.

4– Ariketa erregulara.

Ariketa erregularrak loaren kalitatea eta iraupena hobetu ditzake. Hala ere, oheratu baino lehen ariketa fisikoa egiteak eragin bizigarria izan dezake gorputzean, eta saihestu egin behar da. Saiatu gutxienez hiru orduz ariketa egiten gauerako erretiratzeko asmoa izan baino lehen.

5– Oheko jarduerak mugatu.

Ohea lo egiteko eta sexu harremanak izateko da, eta kito. Insomnioa pairatzen baduzu, ez orekatu txeke-liburua, ez ikasi, ez deitu, adibidez, ohean edo logelan, eta saihestu telebista ikustea edo irratia entzutea. Jarduera horiek guztiek alertak areagotu eta lo hartzea zaildu dezakete.

6– Ez jan edo edan oheratu aurretik.

Berandu afaltzen baduzu edo oheratu aurretik tranpak egiten badituzu, digestio-sistema aktiba dezakezu eta esna eduki. Errefluxu gastroesofagikoa (GERD) edo bihotzerrea baduzu, are garrantzitsuagoa da ez jatea eta ez edatea oheratu aurretik, horrek sintomak okerragotu baititzake. Gainera, ohera joan aurretik likido asko edateak maskuriari gainezka egin diezaioke, eta komunera maiz joan behar izaten duzu, loa oztopatzen dizuna.

7– Zure lo-giroa erosoa izan dadila.

Tenperatura, argiztapena eta zarata kontrolatu behar dira logelak lo egin dezan. Zure oheak eroso egon behar du, eta maskota bat baduzu zurekin lo egiten duena, pentsatu maskota beste leku batean lo egitea gauean zarata egiten badu.

8– Amaitu zure kezka oheratu aurretik.

Ohean etzaten bazara biharko egunean pentsatzen, kontuan izan denbora-tarte bat uztea -agian afalondoan- eguna berrikusteko eta hurrengo egunerako planak egiteko. Helburua da horrelako gauzak ez egitea lo hartzen saiatzen garen bitartean. Lanera joan aurreko hurrengo egunerako lanen zerrenda egitea ere baliagarria da. Horrek, behintzat, kezka multzo bat ezabatzen du.

9– Estresa murriztu.

Hainbat erlaxazio-terapia eta estresa murrizteko metodo daude. Burua eta gorputza lasaitzen saiatu nahi duzu oheratu aurretik. Adibidez, muskuluen erlaxazio progresiboa (agian audio zintekin), arnasketa sakoneko teknikak, irudiak, meditazioa eta biofeedbacka.

10– Terapia kognitiboan parte hartu.

Terapia kognitiboak insomnioa duten pertsona batzuei insomnioa eragin dezaketen pentsamendu eta sinesmen desegokiak identifikatzen eta zuzentzen laguntzen die. Gainera, terapia kognitiboak informazio egokia eman diezazuke lo-arauei buruz, adinarekin lotutako lo-aldaketei buruz, eta zentzuzko lo-helburuak ezartzen lagun diezazuke, besteak beste.

Insomnioak jota bazaude… aholkuak!