Ariketa fisikoak osasunean dituen onurak (Bihotz eta odol-hodien sistema) –

Oinarriak I

.

Jon Irazusta EHUko fisiologia irakasleak Zientzian Kaieran:

Ariketa fisikoak osasunean dituen onurak: zein, zenbat, nola eta noiz?

II. Bihotz eta odol-hodien sistema

.

Onurak

Orain dela mende erdia baino gehiago, Estatu Batuetako tren-enpresetan behatu zen bulegoetako langileek bihotz eta odol-hodietako patologiek eragindako hilkortasun handiagoa zutela trenbideak konpontzen aritzen ziren langileek baino. Ordutik hona, asko dira ariketa/jarduera fisikoak bihotz eta odol-hodietan duen eragin onuragarriaren aldeko frogak eman dituzten ikerketak, nahiz eta egin diren zorizko ikerketa kontrolatuak, arazo etikoak direla eta, ez diren asko. Ariketa fisiko programa egokiek bihotzaren uzkurgarritasuna handi dezakete, odoleko lipidoen kontzentrazioak egokitzeko ahalmena dute eta presio arterialaren jaitsiera eragin dezakete, batez ere gizaki hipertentsoetan. Era berean, ikusi da bihotz eta odol-hodietako gaixotasunak pairatzeko arriskua adierazten duen hainbat parametroren kontzentrazioak (adibidez C proteina erreaktiboaren kontzentrazioa ) ariketa fisikoaren bidez murriztu daitezkeela. Bihotz eta odol-hodietako patologiek eragindako hilkortasuna gizaki aktiboetan sedentariotan baino baxuagoa da eta bihotz-arnaseko sasoia duteenengan sasoia ez duteenengan baino nabariki apalagoa.

.

Ariketa aerobioaren gomendioak

Oso garrantzitsua da bihotz eta odol-hodien sisteman onurak igartzeko jardueraren intentsitate minimo bat lortzea. Osasun-erakunde gehienek diote jarduera ertaina (maximoaren %60 inguru) edo kementsua (maximoaren %80 inguru) egin behar dela, ondoren azaltzen diren jarraibideak kontuan hartuz:

• Jarduera ertaina bada, gutxienez astean 5 aldiz 30 minutu egitea gomendatzen da
• Jarduera kementsua bada, aurrekoaren ordez 25 minutuz egin daiteke ariketa, 3 eguneko.
• Bi eredu hauen arteko nahasketak egokiak dira, adibidez bi egun kementsu eta bi ertain
• Eguneko jarduera osoa ez da halabeharrez batera egin behar eta onurak lortzeko 10-15 minutuko 2-3 saio ere egin daitezke.
• Jarduera gehiago egiteak eragin onuragarri handiagoak sor ditzake. Hala ere, aipatu diren mailetara iristeko gaitasunik ez dutenek ez dute amore eman behar eta argi izan behar dute hobe dela edozein jarduera fisiko, zeharo geldi egotea baino.
• Edozein jarduera mota egokia izan daiteke, oinez, bizikleta, korrika, dantza, patinajea, igeriketa. Beraz, gustukoena dena egin daiteke, baldin eta min hartzeko arriskua handia ez bada. Jarduerak nahastea ere oso egokia da.

Lehen esan bezala, bihotz eta odol-hodietako onurak lortzeko kontua da jarduera intentsitate maila egokian egitea; hau da, ariketa ertaina edo kementsua egiteko bihotz-maiztasun tarte egokian aritzea. Jarduera ertaina edo kementsua aukeratzeko orduan, kontuan hartu behar dira banakoen adina eta sexua, jarduera egiteko aukera eta gustuak, kirol aurrekariak, bihotz-arnaseko sasoia eta batez ere jarduera kementsua egiteak pertsona horri eragin diezazkiokeen arriskuak, bai lesionatzeko edo baita bat-bateko heriotza gertatzeko. Oro har, gazte eta sasoitsuenei ariketa kementsua gomendatze zaie. Bestalde, badirudi gizonengan ariketa kementsuaren onurak emakumeengan baino argiagoak direla.

.

Indar-ariketaren gomendioak

Indar-jarduerek ere bihotzeko eta hodietako arriskua adierazten duten hainbat parametrotan ere eragina dute. Nahiz eta indar-jarduerek ez luketen ariketa aerobikoa guztiz ordezkatu behar, aerobikoekin batera egiten baditugu, eragin onuragarria handiagoa da bakoitza bakarrik eginda lortzen dena baino. Kasu honetan, badirudi komenigarria dela muskulu talde handi guztiak astean bitan (egun ez jarraituetan) lantzea, 8-10 ariketa 10-12 aldiz errepikatuz. Indar-ariketa osasun onurak lortzeko egiten bada, karga arinak edo ertainak erabili behar dira, askotan pisuak erabili beharrean zinta malguak edo gorputza erabiliz. Azkeneko errepikapenetan ez da karga mugitzeko ezintasuna sentitu behar.

.

Ariketa fisikoa bihotzeko patologien tratamenduan

Ariketa fisikoa kontrolatua bihotz-gaixotasunen errehabilitazioan ere oso garrantzitsua da. Kasu honetan mediku eta fisioterapeuten ikuskaritza pean egiten da. Batez ere, ariketa aerobikoa egiten da, baina gero eta gehiago garrantzia hartzen ari dira indar-ariketak.

Gaixoaren eta gaixotasunaren arabera protokoloa aldagarria da. Bihotzeko gaixotasuna dutenek askotan bere bihotz-taupada maximoak mugatzen dizkieten farmakoak hartzen dituzte. Horregatik, ariketa egiterakoan ezin dituzte gomendio orokorrak bete eta jarduera-intentsitate baxuagoetan egin behar izaten dute. Oso garrantzitsuak dira errehabilitazio-ariketak, hilkortasuna murrizten baitute ondorengo urteetan. Gainera, bihotz-patologia askorekin batera gertatzen diren depresioa eta antsietateari aurre egiten laguntzen dute. Kasu honetan, bereziki azpimarratzekoa da errehabilitazioa estuki bete behar dela, zerbitzu hau erabiltzen ez dutenak edo programa bukatzen ez dutenak oraindik asko baitira.

.

Erreferentzia bibliografikoa: Carl J. Lavie, Randal J. Thomas, Ray W. Squires, Thomas G. Allison y Richard V. Milani (2009): “Exercise Training and Cardiac Rehabilitation in Primary and Secondary Prevention of Coronary Heart Disease” Mayo Clinic Proceedings 84 (4): 373-383

.

Gorputzaren osaera eta pisuaren kontrola III

Giharrak eta hezurrak IV

Ariketa fisikoak osasunean dituen onurak  (Bihotz eta odol-hodien sistema)  Ariketa fisikoak osasunean dituen onurak (Bihotz eta odol-hodien sistema)