Ariketa fisikoak osasunean dituen onurak (Oinarriak) –

Jon Irazusta EHUko fisiologia irakasleak Zientzian Kaieran:

Ariketa fisikoak osasunean dituen onurak: zein, zenbat, nola eta noiz?

I. Oinarriak

Egun edonork ziurtatuko luke ariketa fisikoa osasunarentzat onuragarria dela. Uste honek gero eta oinarri zientifiko handiagoa du bere alde. Adibidez, zientzialariek frogatu dute ariketa fisiko gehiago egiten dutenen, eta batez ere sasoi fisiko hobea dutenen biziraupena, sedentarioena eta sasoi fisiko okerragoa dutenena baino luzeagoa dela. Alabaina, helburu jakinak lortzeko gomendagarriena den ariketa mota, denbora, maiztasuna eta intentsitatea zehazteko galdetzen badigute, zalantzak izango ditugu.

Artikulu-sorta honetan galdera hauei erantzuna ematen saiatuko gara. Artikuluak irakurri ahala, agian dena oso korapilatsua dela irudituko zaigu baina bukaeran ia denentzat egokiak diren aholkuak emango ditugu.

Onurekin hasi aurretik, lehen sarrera honetan kontzeptu batzuk azalduko ditugu. Hasteko sinonimotzat ditugun bi kontzeptuen definizioa emango dugu.

.

Definizioak

Jarduera Fisikoa. Gihar-uzkurketak eragindako edozein mugimendu, planifikatua edo planifikatu gabea. Erosketak egitea, mendian ibiltzea, edo baratzean lanean aritzea sartuko lirateke kontzeptu honen barruan.

Ariketa Fisikoa. Modu planifikatuan eta helburu jakin batzuekin egindako jarduera fisikoa da. Kirolari baten entrenamendua edo argaltzeko asmoz egunero oinez ibiltzea dira ariketa fisikoaren adibideetako batzuk.

.

Jarduera Motak

Energia lortzeko nagusiki erabiltzen duten bide metabolikoaren arabera, jarduera fisikoak bi talde handitan sailka daitezke.

Jarduera anaerobikoak. Energia nagusiki giharrean bertan dauden substratuetatik lortzen da, oxigenoa erabili gabe. Horrela egin daitezkeen jarduerak oso intentsuak izan daitezke, baina oso laburrak (atsedenik hartu ezean minutu bat baino gutxiago). Abiadura eta indar-ariketa gehienak sar genitzake talde honen barruan. Garai batean uste zen ariketa anaerobikoek ez zietela osasunari gehiegi eragiten, baina egun ikusi da giharren indarrak osasuna mantentzeko garrantzia baduela. Indar-jarduerak uzkurketa maximo batean egin daitekeen indarraren portzentaje bezala adierazten dira. Garatu nahi den indarraren arabera ariketaren errepikapenak eta maximoarekiko egin behar den portzentajea aldagarriak dira

Jarduera aerobikoak. Energia lortzeko, elikaduratik hartutako substratuak (batez ere gluzidoak eta gantzak) oxigenoa erabiliz oxidatzen dira. Jarduera hauek tarte luzeagoan egin daitezke (minutu batzuetatik ordu askotara), baina ez dira anaerobikoak bezain intentsuak izaten. Oinez edo bizikletaz ibiltzea eta igeri edo korrika poliki aritzea gizaki gehienentzat jarduera aerobikoak dira. Jarduera hauek intentsitate altuetan edo denbora luzez egiteko gaitasuna bihotz eta biriken funtzionalitateari lotuta dago. Horregatik, gaitasun aerobiko ona dutenek bihotz-arnaseko sasoia dutela esaten da.

.

Jarduera fisiko aerobikoaren intentsitatea neurtzeko parametroak

Atsedeneko metabolismoaren handitzea. Atsedeneko metabolismoari 1 MET unitatea ematen zaio. Jarduera batek metabolismoa N aldiz handitzen badu, bere intentsitatea N MET izango da. Jarduera askoren MET kopurua zehazteko taulak daude. Unitate hau bihotz-arnaseko sasoia neurtzeko ere erabil daiteke eta sasoi hobea dutenek bere atsedeneko metabolismoa aerobikoki gehiago handitu dezakete. Hau da, MET gehiago lor dezakete. Adibidez, estimatzen da Miguel Indurainek, bere atsedeneko metabolismoa 20 aldiz igo zuela mundu mailako ordu beteko errekorra marka ezarri zuenean. Aldiz, gutako gehienok nekez handituko genuke gure metabolismoa 7-8 aldiz ordu betean.

Bihotz- maiztasuna. MET berak dituen jarduera batek ez du eragin bera sortzen bihotz-arnaseko sasoi desberdina duten gizakiengan. Horregatik, beste parametro batzuk behar dira jarduera batek gizaki batean eragiten duen barne intentsitatea neurtzeko. Bihotz-maiztasuna da parametrorik erabiliena. Norberaren maximoaren portzentajeetan ematea egokiagoa da jardueren intentsitatea taupaden balio absolutuan ematea baino. Adibidez, gizaki baten maximoa 200 taupada badira, %75eko ariketa bat 150 taupadatan egingo da. Esan beharra dago bihotz-taupada maximoak aldakorrak direla gizakiz gizaki; hala ere, maximo hori jaisten duen farmakorik hartzen ez bada, adina da bere balioak gehien baldintzatzen dituen parametroa. Osasunari lotutako ariketari begira, gizaki baten bihotz-maiztasun maximo teorikoa estima daiteke 220ri adina (urteetan) kenduz.

Aireztapena. Laborategiko probetan oso zehazki neurdaiteke. Baina zehaztasun handirik gabeko era batera ere estima dezakegu intentsitatea, ariketak eragiten dituen arnasa-zailtasunari erreparatuz. Hitz egiteko zailtasuna/erraztasuna parametro nahiko erabilgarria da.

Hauetako edozein metodo erabilita, jarduerak honako taldeetan sailkatu daitezke.

.

Jarduera fisiko aerobikoen sailkapena

Jarduera arinak. Bizitzan egin ohi ditugun mugimenduak, intentsitatea

Jarduera ertainak. Taupadak eta aireztapena handitzen dira, baina behin maila bat lortuta jardueran zehar ez dira asko aldatzen. Horregatik, ariketa hauetan hitz egitea ez da zaila. Bihotzeko taupadak 110-140 artean egon daitezke, bihotz-maiztasun maximoaren %60-70 inguru. Adina aurrera joan ahala, taupaden tartea baxuagoa izango da. Jarduera ertainetan atsedeneko metabolismoa 3 eta 6 MET bitartekoa da.

Jarduera kementsuak. Taupadak eta aireztapena nabariki igotzen dira eta jarduera aurrera joan ahala, aireztapena gora doa. Horregatik, hitz egitea gero eta zailagoa gertatzen zaigu. Bihotzeko taupadak 140 eta 170 artean egongo dira, beti ere lehen adinari buruz esan duguna kontuan hartuz. Jarduera kementsuetan metabolismoa 6 MET baino handiagoa da.

Behin kontzeptu hauek argituta, datozen artikuluetan ariketaren onurak ondo frogatua dauden sistema edo egoeretan aztertuko ditugu, sistema bakoitzean onurak lortzeko egin behar den ariketa mota zehaztuz. Sistemak honako hauek izango dira: bihotz eta odol-hodiak, gorputzeko gantza eta gizentasuna,sistema muskulu eskeletikoa, diabetea, arnasketa, psikologia eta gaitz psikiatrikoak eta minbizia. Azken atalean, gomendio orokorrak emango ditugu.

.

Erreferentzia bibliografikoa: Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, Shannon S.D. Bredin (2006): “Health benefits of physical activity: the evidence” CMAJ 174 (6): 801-809.

.

Bihotz eta odol-hodien sistema II

Gorputzaren osaera eta pisuaren kontrola III

Giharrak eta hezurrak IV

Ariketa fisikoak osasunean dituen onurak (Oinarriak)  Ariketa fisikoak osasunean dituen onurak (Oinarriak)  Ariketa fisikoak osasunean dituen onurak