Jateko ordua

Jateko ordua –

Eduardo Angulok, Biologian doktore eta EHUko Zelula Biologiako irakasle erretiratuak, Zientzia Kaiera atarian.

Erritmo zirkadianoa dugu, 24 orduko erritmo bat, hainbat izaki bizidunek bezala. Erritmo hori eguzkiak erregulatzen duen argi-iluntasun zikloak zuzentzen du. Tel Aviveko Unibertsitateko Daniela Jakubowicz ikertzaileak eta bere lankideen arabera, ziklo horretan gertatzen diren aldaketek gainelikadura eta obesitatea ekar ditzakete.

Jateko ordua
Gure espeziearen eboluzioan, beste espezie askotan gertatu zen bezala, gure biologia 24 orduko argi-iluntasun ziklora egokitu da. Horren adibide da, esaterako, gure metabolismoa ez dagoela prestatuta arratsaldez eta gauez elikagaien energia modu eraginkorrean erabiltzeko. (Argazkia: Richard Mcall – Pixabay lizentziapean)

Ziklo zirkadianoari dagokion erlojua garunean kokatzen da eta antzeko zikloak aurkitu dira –agian garunaren zikloak mezulari eta hormonen bidez zuzendutakoak– organo askotan, hala nola gibelean, digestio hodian edo ehun adiposoan. Ziklo horiek zuzentzen duten funtzioetako bat digestioa da eta endokrinologian aditua den Daniela Jakubowicz medikuak zuzendutako lan batek adierazi du ziklo horretan gertatzen diren aldaketek gainelikadura eta gainpisua ekar ditzaketela.

Jakubowicz-en taldeak obesoak ziren edo gehiegizko pisua zuten 93 emakumerekin egin zuen lan; emakume horiek batez beste 45,8 urte zituzten, eta 30-57 urteko adin tartean zeuden. 12 astez argaltzeko dieta bat egin zuten, eta kontrolatu egin zen haien jatorduen osaera. 06:00etatik 9:00etara bitartean gosaltzen zuten, 12:00etatik 15:00etara bitartean bazkaltzen, eta 18:00etatik 21:00etara afaltzen. Bi taldetan banatuta, kilokaloria kopuru berdineko dieta bat egin zuten, 1.400 guztira; alabaina, kaloria horiek eguneko ordu desberdinetan hartzen zituzten. Lehen boluntario taldeak gosari handiak, 700 kilokaloriakoak, bazkari ertainak, 500 kilokaloriakoak, eta afari arinak, 200 kilokaloriakoak, egin zituen. Bigarren boluntario taldearen dieta berdina izan zen, baina beste modu batera banatua: gosari arinak, bazkari ertainak eta afari handiak.

Emaitzek erakutsi zuten boluntario guztiek pisua galdu zutela eta gerriaren diametroa murriztu egin zitzaiela; alabaina, gosari handiak egiten zituzten boluntarioek gosari arinak egiten zituztenek baino 2,5 aldiz azkarrago galdu zuten pisua. Gosari handiak egin zituztenak, batez beste, 86 kilogramotik 76ra jaitsi ziren azterketak iraun zuen 12 asteetan. Gosari arinak egin zituztenak 86 kilogramotik 83ra jaitsi ziren denbora tarte berean. Gosari handiak eginda, odoleko glukosa eta triglizerido mailak % 33 jaitsi ziren, eta gosari arinak eginda, berriz, % 14 igo.

Ondorioz, ondo gosaltzeak eta arin afaltzeak pisua kontrolatzen laguntzen du.

.

Hamaika ikerketa otorduak aztertzeko

Otorduen denbora eskeman ordubeteko aldaketa eginda soilik aldaketak ikusten dira gorputzeko gantzean. Coloradoko Unibertsitateko Elizabeth Thomas ikertzaileak eta bere lankideek gehiegizko pisua eta obesitatea zuten 83 boluntariorekin egin zuten entsegua; horretarako, zazpi egunez ordutegiak aldatu, eta egunero datuak hartu zituzten. Bazkalordua ordubete atzeratuta, gorputzeko gantza % 1,35 igo zen.

Are gehiago, ez gosaltzeak pisua handitzea eta gehiegizko pisua agertzea ekar dezake. Bielefeldeko Unibertsitateko (Alemania) osasun publikoko Julia Wichersky ikertzaileak eta haren taldeak 2020ko iraila baino lehen argitaratutako bederatzi azterlan berrikusi zituen. Horietatik sei berrikusi egin ziren eta hiru metaanalisi batean sartu ziren. Emaitzek erakusten dutenez, astean hiru egunetan edo gehiagotan gosaltzen ez bada, pisua handitzeko arriskua % 11koa da.

Jateko ordua
Ikerketek ikusi dute gosari arinak edo ondo gosaltzeak baduela eragina argaltzeko orduan. Bestalde, erakutsi dute ere gosariari muzin egiteak gehiegizko pisua eragin dezakeela. (Argazkia: congerdesign – Pixabay lizentziapean)

Handik gutxira, Marta Garaulet, Nutrizioaren oinarri fisiologikoen Katedraduna Murtziako Unibertsitatean eta haren ikertaldeak zabaldu zuten bazkaltzeko ordutegiari buruzko azterlan bat. 420 boluntario aztertu zituzten 20 astez; % 49,5 emakumeak ziren, eta batez besteko adina 42 urtekoa zen. Protokoloa aldatu zuten, eta, lehenik eta behin, boluntarioak elkarrizketatu eta bi taldetan banatu zituzten: goiz jan eta eguerdiko bazkaria 15:00ak baino lehenago egiten zutenak, eta geroago jaten zutenak, 15:00ak ondoren.

Goiz jaten zutenek pisu gehiago galdu zuten, eta geroago jaten zutenek baino denbora gutxiago behar izan zuten pisua galtzeko. Egileei harrigarria iruditu zitzaien bi taldeetan faktore guztiak berdin-berdinak izatea: irentsitako kaloria kopurua, dietaren konposizioa, energia gastua, gosearekin lotutako hormonak edo loaren iraupena. Bazkaltzeko ordua bakarrik aldatu zen.

Elikadura portaeren nahasmendua ikertzen du Pennsylvaniako Unibertsitatean Kelly Allison ikertzaileak. 2021ean argitaratuta zuen lantaldearekin egindako ikerketa baten emaitzak eta aurreko emaitzak baieztatu zituen. 12 boluntario heldu, batez besteko adina 26,3 urte, pisu normala eta taldean bost emakume. Bi talde egin ziren eta haiei zortzi eguneko jarraipena egin zitzaien. Lehen taldeak 08:00etatik 19:00etara egiten zituen otorduak zuen, eta bigarren taldeak 12:00etatik 23:00etara. Goiz bazkaltzen zuen taldeak pisua galtzeko joera erakutsi zuen.

Marta Garauleten talde berak kirurgia bariatrikoa egin zitzaien paziente obesoen jarraipena egin zuen sei urtez. 270 paziente ziren, % 70 emakumeak; pazienteen batez besteko adina 52 urtekoa zen. % 68k ondo erantzun zioten kirurgiari eta pisua galdu zuten; % 11k ez zuten erreakzionatu kirurgiaren ondoren, eta % 21,5ek, berriz, ondo erantzun zuten hasieran, baina denboraren poderioz, erantzuteari utzi zioten.

Ikertzaileek hiru erantzun horiek eguerdiko bazkalorduarekin (15:00ak baino lehen edo ondoren) lotu zituztenean, konturatu ziren geroago bazkaltzen zutenak kirurgiari gaizki erantzun ziotenen % 70 zirela, eta pisu gutxi galdu zutela. Beraz, kirurgiaren ondoren izandako erantzun egokia bat dator aurreko ariketaren emaitzekin. Hobe da eguerdiko bazkaria goiz egitea.

.

Bazkalorduak aldagai gisa

Bazkalorduak pisuaren aldaketan duen eraginaren zergatia ezagutzeko, Bostongo Brigham and Women Ospitaleko Christopher Morris medikuak eta lankideek termogenesia edo beroa sortzeko energia gastua aztertu zuten. Prozesu metaboliko horrek mantentzen du gure tenperatura 37 °C-tan. Termogenesiak ere egunaren zikloari jarraitzen dio, eta indar gutxiago du arratsaldetan eta gauetan.

Dietak energia gastu zikliko horretan eraginik duen ikusteko, egileek 30 boluntariorekin egin zuten lan. 8 eguneko jarraipena egin zieten lo txandak aldatuta; horrela, batzuek gauez egiten zuten lo, eta beste batzuek, egunez. Termogenesia jatordua egin eta ordu eta laurdenera neurtzen zuten: 08:00etan gauez lo egiten zutenen kasuan, eta 20:00etan egunez lo egiten zutenen kasuan.

Gauez lo egiten zutenen kasuan, hau da, ziklo “normal” bat zutenen kasuan, termogenesia % 44 handiagoa zen goizetan arratsaldetan eta gauetan baino. Beraz, arratsaldez eta gauez baino energia gehiago gastatzen dugu egunez, eta batez ere goizean goiz gastatzen dugu gehiago. Goizean gehiago jaten dugu eta energia gehiago gastatzen dugu, eta gauez gehiago jaten badugu eta ordu horietan energiarik gastatzen ez badugu, biltegiratu egiten dugu eta ez da goizean bezainbeste pisu galtzen.

Gure metabolismoa ez dago prestatuta arratsaldez eta gauez elikagaiak prozesatu eta haien energia modu eraginkorrean erabiltzeko; hori hobeto egiten dugu goizez. Adituek gomendatzen dute egun bateko 24 orduetatik hamabitan ezer ez jatea, eta baraualdi hori, ahal dela, gauez izan dadila, lo egin bitartean. Afariaren eta hurrengo eguneko gosariaren artean ezer ez jatea da egokiena. Gure espeziearen eboluzioan, beste espezie askotan gertatu zen bezala, gure biologia fenomeno handiago eta saihetsezin batera egokitu da: eguzkiaren irteera eta sarrera ordura, hau da, 24 orduko argi-iluntasun ziklora. Horrela, egunez jatera eta gauez barau eta lo egitera egokitu gara. Gure garaiko argi artifizialak eta beti beteta dauden hozkailuek zikloa aldatzera bultzatzen gaituzte, eta ziklo hori berreskuratu egin behar dugu, metabolismoa egokiago erregulatzeko.

.

Erreferentzia bibliografikoak:

Allison, K. C. et al. (2021). Prolonged, controlled daytime versus delayed eating impacts weight and metabolism. Current Biology, 31 (3), 650-657. DOI: 10.1016/j.cub.2020.10.092

Garaulet, M. et al. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International Journal of Obesity, 37 (4), 604-611. DOI: 10.1038/ijo.2012.229

Jakubowicz, D. et al. (2013). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21 (12), 2504-2512. DOI: 10.1002/oby.20460

Laber-Warren, E. (2016). Eres cuando comes. Selecciones del Reader’s Digest, iraileko alea, 14-17.

Morris, C.J. et al. (2015). The human circadian system has a dominating role in causing the morning/evening difference in diet-induced thermogenesis. Obesity, 23 (10), 2053-2058. DOI: 10.1002/oby.21189

Ruiz-Lozano, T. et al. (2016). Timing of food intake is associated with weight loss evolution in severe obese patients after bariatric surgery. Clinical Nutrition, 35 (6), 1308-1314. doi: 10.1016/j.clnu.2016.02.007

Thomas, E.A. et al. (2021). Later meal and sleep timing predicts higher percent body fat. Nutrients, 13 (1), 73. DOI: 10.3390/nu13010073

Wichersky, J. et al. (2021). Association between breakfast skipping and body weight – A systematic review and meta-analysis observational longitudinal studies. Nutrients 13 (1), 272. DOI: 10.3390/nu13010272

Jateko ordua

Sarean, han eta hemen argitaratzen direnak harrapatzen, zeure interesekoak direlakoan.

Utzi erantzuna

Zure e-posta helbidea ez da argitaratuko. Beharrezko eremuak * markatuta daude